067【生活改善】旅解禁に向けて、自宅でできるトレーニング・筋トレ3選

雑記
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blog運営3か月目に突入しました
飽きっぽい自分がなんとか食らいついていますw

さて、コロナ禍が続きなかなか外に出ることもおっくうな毎日なのですが、この生活が続くとどうしても体力的に不安を感じてしまいますよね。
自分もかなり危機感を感じていて、なんとかできないか試行錯誤しています。

特に、自分が旅に出ると、とにかく歩くんです。
一日2万歩前後くらい・・・

一番最近の海外旅の歩数計。
かんなり歩きましたね。

ということもあって、体力が激減してしまうのは何としても避けたいところ。
普段であればジムに行って体力向上に努めるわけなのですが、家の中で体力維持するしかないですよね。

そんなわけで今回は、家の中でもなんとか体力を維持できるようにするためにできることをいくつか紹介していきたいと思います。

【今回のわきみち】
  • 家でもできる筋トレで、しっかりと旅に向けた体力を蓄えておこう。

維持・向上が必要な力

今回、トレーニングによって維持・向上を目ざす部分によって分けて考えてみることにしました。

持久力

旅では何よりも欠かせない力です。

どんなスタイルの旅や旅行であっても、慣れない地や、知らない人々、言葉のわからないことなど、いろいろな小さな積み重ねが思っている以上に体力を奪っていきます。
せっかく旅先にやってきたのに、いざ楽しむときに体力がなくて断念・・・ってとても残念ですよね。

極端な話ですが、以前ペルーに行った時のお話です。
ペルー観光の目玉といえば『マチュピチュ』ですよね。
しかし、マチュピチュ観光、かなり体力が要求されます。
前泊するのがおそらくリマになると思うのですが、基本的にかなりの高地ばかりなので高山病などでかなり悩まされます。
そのため、実際に自分がマチュピチュに行った時も、当日朝になって体力面から断念する方がいました
せっかく地球の裏側まで行って、その観光の目玉スポットに行けないってとても残念ですよね。
そういった点からも、体力って大事です。

とくに自分の場合は、旅先ではとにかく歩き回ります。
歩き回って、目立たないけどキラリと光るスポットを見つけていくのですね。

まあでも、とにかく歩くので、体力がないとキツいです。
また、暑い国に行くことが多いので、暑さと距離のダブルパンチで、体力がないとかなり大変なことになります。

筋力

適度な筋力は必須ですね。

持久力を養って、長時間移動したりすることも大切ではあるのですが、旅の場合、大きな荷物をもってあらゆるところに移動することもよくあります。
これが長時間になってくると、けっこうキツいものがあるんですよね。

そのためにも、
長距離や山などを歩くための足の筋力
荷物を長時間運び続けるための上半身の筋力

これらは旅にも必須ですね。

また、体重の維持にも筋力は大切です。
筋力を維持して代謝率を高くしておき、脂肪を燃焼できる体の維持に越したことはないですね。
体重激増では、山登りはできなくなってしまいますよ。

持久力維持(有酸素運動)

では、具体的に家の中でできる持久力維持、つまりは有酸素運動ですが、その種類はかなり限られてきます。

ルームランナーやエアロバイクのような器具が自宅にあればそれでもいいのかもしれませんが、なかなかそうもいきませんよね。

そういった場合は、自宅で手軽にできる踏み台昇降運動ですね。

単純な運動なのですが、同じ場所で適度に負荷のかけられる効果的な運動です。
自宅に階段などがあれば、そこでやってもよいのですが、踏み台昇降運動のよいところは、ながら運動ができるところです。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、本を読みながら、ゲームをしながらなどなど。
少し難易度の高いものはありますが、テレビを見ながらとかがいいかもしれませんね。

30分の番組を見ている間、踏み台昇降運動を続けるだけでもかなりの運動になります。

そうなってくると、必要になってくるのがです。
イスなどを使ってもできなくはないですが、適度な高さで安定感のある台って意外と家の中にないものです。
専用の台を一台用意すると、運動効率が上がりますね。

段差が高すぎると高負荷になり、長時間続けることが難しくなります。
かといって、段差が低すぎると効果があまり見られませんよね。
そのようなときに、専用の台があれば、最も効果の見込める運動ができるわけです。

筋力維持

家での筋力維持に大きく分けて2種類の方法があります。
ダンベルを使ったトレーニングか、自重を使ったトレーニングかです。

ダンベルトレーニング

少し器具を使ってしまうことにはなるのですが、必ずしも購入しなければいけないわけではありません。

ペットボトルに水を入れたり、土を入れたりして負荷を変えてトレーニングに使ったりすることもできます。

ダンベルを使うと、主に上半身を中心としたトレーニングができますね。

必ずしも必須ではありませんが、さらに細かい部位を鍛えていきたいときは、トレーニング用のベンチなどがあるとより効果的なトレーニングができます。
もちろんイスやベッドなどで代用もできるので、家にあるものに応じてトレーニングを計画していくことが大切ですね。

自重トレーニング

自分はこれをメインにやっています。
何といってもお手軽にできるところが一番ですね。

ただし、お手軽すぎるがために、だんだんと面倒くさくなり、続けにくいなあと思っていたところもありました。

そこで、飽きない程度の短時間で、Youtubeを使って自重トレーニングができないかを探してみることにしました。
自分は、次の3つのトレーニングを日に応じて行うようにしています。

腹筋強化系(2分)
https://www.youtube.com/watch?v=sM3W0b1PdOY

胸筋強化系(3分)
https://www.youtube.com/watch?v=6JIRtnZyqwA

脂肪燃焼系(2分半)
https://www.youtube.com/watch?v=sYpDqFbdsWU&t=502s

どのトレーニングも非常にあっという間に終わるのですが、短時間でかなり追い込む形のトレーニングなので、けっこう効くんですよね。
それに加えて、あっという間の短時間なので、継続するのもそんなに苦になりません。

最初の数日はけっこうキツイとおもいますが、慣れてきます。
推奨は週に3~4日みたいですが、そこから始めてみませんか?

器具を使ったトレーニング

スクワット

スクワットはとてもシンプルな運動ですよね。
しゃがんで立つの繰り返しです。

しかし、きちんとしたフォームでなければ効果が得られないのですよね。

特に意識しなければいけないのは、膝の位置です。
しゃがんだときに、膝がつま先より前に出ないようにするのが正しいフォームです。
やってみたらわかると思うのですが、これがけっこう難しいし、キツい。

つま先の前にイスを置いて、しゃがんだときに膝がイスに当たらないようにすることで正しいフォームでのやり方を身につけることもできます。

しかし、最近では正しいフォームで、負荷を調整しながらスクワットができる器具もあります。

一時話題にはなった器具です。
こちらを使うと、しゃがんだ状態から立ち上がるときに、アシストが付きます。
これによって、正しいフォームで、負荷を調節しながらスクワット運動を行うことができます。

自分もある程度フォームが身につくまではお世話になりました。
やり方に慣れてくると、器具なしでスクワットをすることも十分できるようになります。

上半身強化

上半身強化は、腕立て伏せなどで鍛えることもできますが、意外とあらゆる部位をまんべんなく鍛えることは難しいんですよね。

そこで、先ほども書いたダンベルという方法もあるのですが、筋肉のいろいろ箇所に刺激を与えるためには、けっこうたくさんの種類のトレーニングをしなければいけないんですよね。

自宅で手軽に多種多様なトレーニングをしたい場合はこちらです。

こちらは、本体重量が5kgあるのでそれ自体がダンベル的効果があります。
それに加えて、回転運動が伴うので、普通にダンベルを上げ下げするときに使う筋肉だけではなく、様々な筋肉の部位に刺激を与えることができるのです。

使い方のDVD付属ですし、Youtubeでも使い方の動画がアップされているので初めての方でも安心して使うことができます。
https://www.youtube.com/watch?v=fVSw5x4k-gs&feature=youtu.be

腹筋強化

腹筋については、現在の筋力に応じたやりかたですることが良いと思いますが、腹筋をするときはそれと相反する背筋も一緒にバランスよく鍛えなければいけません。

そこで有名な器具としては腹筋ローラーがありますが、その中でもこちらはやりやすいローラーです。

こちらの腹筋ローラーなのですが、体を伸ばし、元に戻るときにアシスト機能がついています。
そのため、通常の腹筋ローラーよりかは楽に戻ることができます。

ただし、腹筋ローラーはある程度腹筋力がついてから使うことをお勧めします。

ある程度の腹筋力が付く→膝付きで腹筋ローラーを始める→立った状態で腹筋ローラーを始める

というように段階的に始めなければ、腰痛や筋を傷めたりすることにつながってしまいます。

以上、自宅でできるトレーニングについて書いてきました。

もちろん、いろいろな器具をそろえれば、家庭にいるだけでも十分なトレーニングはできます。
しかし、家にあるものを一工夫、簡単な衣機材を購入するだけ、これだけでも十分に体を鍛えていくことはできます。

来たるべき旅の解禁に向けて、しっかりと体力尽くししていきましょう。

トレーニングの後30分以内にプロテイン

トレーニング後は、30分以内にプロテインを飲んでおきましょう。
せっかく鍛えましたしね。

プロテインというと、種類はあるのですが、飲みやすさでいうと
ホエイプロテイン
がおすすめです。

しかし、プロテインというと1kg5000円とか、味が微妙…というイメージがあるかもしれません。
そんな中でも、次のプロテインはフレーバーも多数あって飲みやすい商品です。
価格も5000円台が普通の中ではかなり安い価格です。


そしてなぞのフレーバーも・・・(これは試したことがありません・・・)